時間：2021-12-19 07:20:25 瀏覽：0 來源：創始人
1、對于經常運動的人來講應該是非常熟悉的一個動作，但是很多訓練者可能只知道這個動作對于臀部和腿部的訓練效果。
2、殊不知箭步蹲能訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群。
3、對于初學者無需任何其他額外的負重就可以進行，動作過程中要注意膝關節彎曲后永遠不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。
4、站立，雙腳并攏。
5、肩胛骨收緊，腹部收緊，以穩定你的脊椎。
6、慢慢地抬起一只腳離地面，另一條腿保持平衡，不要晃動。
7、保持這個姿勢向前跨出一步腳跟先落地。
8、重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要超過腳尖。
9、這時候已經形成弓步（或箭步蹲姿勢），臀部朝地板向下一定，避免向前。
10、繼續降低到你認為舒適的位置，直到你的大腿前側變與地面平行和脛骨輕微前傾。
1、O型腿影響健康也影響美觀。
2、因此不妨試下以下運動，讓你有效改善矯正O型腿，所以對于O型腿患者一定要注意哦。
3、下面是學習啦小編為你整理通過運動矯正O型腿的方法，希望能幫到你。
4、通過運動矯正O型腿的方法。
5、嚴重的O型腿，一般是由遺傳、佝僂病，骨性關節炎等造成，這些病理性的O型腿，必須施行截骨手術，才能達到滿意的矯正效果。
6、更多受O型腿困擾的人，并無遺傳病、缺鈣方面的病史，他們O型腿的形成，則主要因為運動和長期不良姿態。
7、如果長期給膝關節以向外側的力，如外八字步、盤腿，不良站姿等，就會過度拉長和松弛膝關節外側副韌帶，使得兩側副韌帶的力量失衡，由此而形成O型腿。
8、作為人體中更大的關節，膝關節的構造很復雜：其硬性構造包括骨頭、關節面軟骨、關節囊及其絨毛，半月軟骨，它是股骨與小腿的脛骨和腓骨接頭部位，與膝蓋骨(髕骨)構成了膝關節。
1、雙腳比肩略窄，腳尖內扣，做半蹲的姿勢，上身略前傾，大小腿約135度角，維持此姿勢約1～2分鐘。
2、缺鈣和遺傳是O型腿形成的兩個基礎，但更直接的原因，還是在于走姿、站姿、坐姿及一些運動。
3、走路外八字腳、稍息姿勢站立、長期穿高跟鞋、盤坐、跪坐、蹲馬步等等，會給膝關節向外的力量，而這種力量會牽拉膝關節外側副韌帶，長期如此，就會導致膝關節外側副韌帶松弛。
4、膝關節內外側副韌帶是膝關節內外側角度的穩定結構。
5、當外側副韌帶松弛的情況下，內側副韌帶偏大的力量就會牽拉小腿脛骨向內側旋轉，形成膝內翻，即O型腿。
6、認為O型腿都是骨頭彎了，是一種誤解。
7、為什么普遍認為O型腿就是骨頭彎了。
8、O型腿的人，平時站立和走路時，都是腿外側肌肉用力，內側用不上力。
1、如何通過運動矯正O型腿。
2、學習啦羽彤:36:20。
3、O型腿影響健康也影響美觀。
4、因此不妨試下以下運動，讓你有效改善矯正O型腿，所以對于O型腿患者一定要注意哦。
5、下面是學習啦小編為你整理通過運動矯正O型腿的方法，希望能幫到你。
6、通過運動矯正O型腿的方法。
7、嚴重的O型腿，一般是由遺傳、佝僂病，骨性關節炎等造成，這些病理性的O型腿，必須施行截骨手術，才能達到滿意的矯正效果。
8、更多受O型腿困擾的人，并無遺傳病、缺鈣方面的病史，他們O型腿的形成，則主要因為運動和長期不良姿態。
9、如果長期給膝關節以向外側的力，如外八字步、盤腿，不良站姿等，就會過度拉長和松弛膝關節外側副韌帶，使得兩側副韌帶的力量失衡，由此而形成O型腿。
10、作為人體中更大的關節，膝關節的構造很復雜：其硬性構造包括骨頭、關節面軟骨、關節囊及其絨毛，半月軟骨，它是股骨與小腿的脛骨和腓骨接頭部位，與膝蓋骨(髕骨)構成了膝關節。
1、也許大部分人第一時間會想到一個健身王牌動作——深蹲。
2、深蹲這個動作練腿的效果非常好，但是，由于深蹲是雙腿蹲的姿勢，對身體綜合協調性提升會比較弱。
3、今天來介紹一個動作，主要用單腿蹲的姿勢進行，不僅能有效刺激腿部肌肉，還能有效提高身體的綜合協調性，是一個健身不可錯過的動作，這個動作就是箭步蹲。
4、要說這個動作練腿的效果如何。
5、筆者敢肯定的說，一旦這個動作做好了，負重箭步蹲比杠鈴深蹲的效果更好。
6、并且箭步蹲這個動作也很簡單，非常容易上手，也能夠輕松調整負重，提高訓練強度，無論對于健身新老手來說，都是一個練腿非常不錯的動作。
7、那么箭步蹲怎么做才是標準呢。
8、下面筆者從2個方面6個建議，教大家該如何練好箭步蹲。
9、在眾多單腿蹲方式中，箭步蹲應該說是更簡單、更容易的，但是為什么有很多人在進行箭步蹲的時候總是練不好。
1、這其中的原因之一就是動作的姿勢，可能做錯了，也可能沒有完全掌握好動作的姿勢。
2、站姿與深蹲基本一樣，但箭步蹲雙腳要并攏，膝蓋和腳尖保持同一個方向，身體挺直，始終保持腰背部挺直。
3、保持軀干正直，一只腳向前邁出一步，腳后跟先著地，然后下蹲，膝關節大約呈70度夾角，這時候要注意，膝蓋要往內側，而不是向外撇，這很可能會引起身體失衡和膝蓋受傷。
4、用邁出去的一條腿發力向后回到初始位置。
5、在做箭步蹲的時候，切記不要彎腰駝背，否則很容易造成腰酸背痛的情況。
6、避免骨盆前傾的情況出現。
7、雖然在箭步蹲的時候要始終保持腰背挺直，但并不是叫你挺得很直，有些人就覺得這個腰背挺直是腰部要和地面呈90度，為了達到目標，很大可能就造成了骨盆前傾的情況。
1、如果這樣練箭步蹲，那么腰部承受的壓力就會增加，腰酸背痛的情況就無法避免。
2、如果這樣做，后面的那條腿膝蓋所承受的壓力也會很大，也會造成膝蓋疼痛。
3、我們在進行箭步蹲的時候，保持腰背挺直并不是垂直于地面，我們的身體可以稍微前傾一下，這樣一來重量就能壓在前面那條腿上。
4、③箭步蹲走路姿勢嚴重錯誤。
5、這種情況很容易發生在健身新手身材，就是在進行箭步蹲走路的時候，有些人走起來就像企鵝一樣，左右晃動，東倒西歪的，為什么會這樣。
6、我們排除身體協調性方面，更大的原因是重心沒有得到把控。
7、在跑步的時候，步幅越小，重心就更容易得到控制。
8、而在做箭步蹲走路的時候也一樣，步幅太大，重心難以控制，所以，我們的步幅不要太大，箭步蹲走路做起來就更穩。
1、建議大家在進行負重箭步蹲走路的時候，先邁出一小步，蹲完后并腳暫停緩沖一下，再重新邁腿。
2、如果在進行箭步蹲動作過程中，自己完全做到了標準的箭步蹲，但效果卻很差，那就要考慮自己的訓練計劃安排方面了。
3、在箭步蹲過程中，如果強度較低，每次訓練的時間或者組數較低，又沒有效果的前提下，我們可以每天進行箭步蹲鍛煉。
4、但值得注意的是，如果是每天都進行箭步蹲的話，那么其訓練容量就不宜太大，每天進行4組，每組20次交替訓練即可。
5、至于負重方面，可以適當的提高，但也要在自己的承受能力范圍內。
6、②清楚自己箭步蹲的目的是什么，在考慮是否用箭步蹲走路來鍛煉。
7、有些人覺得箭步蹲走路更酷，然后就用它來訓練。
8、箭步蹲走路是主要練身體協調性的，并且加入了走路方式，那就說明膝蓋所承受的壓力就更大，這樣一來膝蓋很容易受傷。
1、更近群里討論到箭步蹲這個動作，練過這個動作的人都知道，這個動作真的能把人練吐。
2、所以箭步蹲的練腿效果，還是首屈一指的。
3、但是群里有不少玩家反映，說在做箭步蹲的時候，感覺總是站不穩，東倒西歪。
4、因為駕馭不了這個動作，所以經常忽略這個動作。
5、那么今天就來分享一下，箭步蹲的4個技巧，解決你常見的箭步蹲問題。
6、不少玩家在做箭步蹲的時候，前腳剛邁出去，后面那條腿就開始彎曲。
7、也就是你還沒有邁出去的情況下，你就想著蹲下去，這樣不行。
8、你還沒有站穩的情況下，后面那條腿就開始了活動，這是一個多復雜的動作。
9、所以我們第一個技巧，就是你要先站穩之后，然后再下蹲。
10、就是你在邁出前腿，讓前腳站穩了以后，然后兩條腿一起下蹲。
11、那么前期為了讓你能夠更加適應這種節奏，你可以用單側箭步蹲適應一下。
1、新手期不要過早進行交替箭步蹲這個動作。
2、箭步蹲走路，中間停頓一下。
3、箭步蹲走路，是箭步蹲更常見的應用方式，因為箭步蹲走路這個動作，看起來更加連貫。
4、而且箭步蹲走路，對膝蓋的負擔，比原地交替箭步蹲，要輕松一些。
5、而很多玩家做不好箭步蹲走路，是因為太過于“連貫”。
6、他直接這只腿蹲完，后面的那條腿，直接跨到前面過來，繼續蹲，這樣當然不穩定。
7、因為節奏太快了，重心轉移的太快了，沒點力量的人，穩定不住重心轉移。
8、所以我們采用的方式，應該是中間停頓一下。
9、也就是你這只腳蹲完，后面那只腳走到身體正下方踩一下，然后再往前跨，這樣重心轉移就變慢了。
10、后面那條腿，要繃緊一些。
11、原地箭步蹲、交替箭步蹲、箭步蹲走路都做不好，這種情況，要么說明你下肢力量太弱，要么說明你腿部沒有協調好。
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