時間：2022-01-18 16:35:41 瀏覽：0 來源：創始人
1、O型腿泛指雙腳踝部并攏,雙膝不能靠攏,呈“O”字型的腿型。
2、O型腿在醫學上稱為“膝內翻”，特征為自然站立位踝關節并在一起時，若兩膝關節間距在2個及2個手指以上的寬度（大于等于4cm)。
3、具體如何判定自己是否屬于O型腿、X型腿、膝超伸請看啊秋往期文章。
4、但是小可愛們知道嗎，O型腿分為好幾種類型，不同的類型的O型腿在形成原因、肌肉狀態、運動表現、視覺上均會存在一定的差異。
5、不同類型的O型腿所需要進行的針對性訓練也會不同。
6、接下來啊秋就帶領大家認識不同類型的O型腿，讓大家更有針對性的進行O型腿的矯正訓練。
7、常見的O型腿分為三類：股骨內旋型、股骨外旋型、功能型。
8、特征/判別方法：股骨相對脛骨向內旋轉，雙側髕骨(俗稱膝蓋骨）指向內。
1、雙腿間形成的O型常上窄下寬。
2、特征/判別方法：股骨相對脛骨向外旋轉，常伴有外八字腳，雙側髕骨指向外。
3、雙腿間形成的O型常相對股骨內旋型更寬圓。
4、特征/判別方法：靜止站立位時O型腿特征不明顯，在運動時（如下蹲、跑步）O型腿特征顯現更多。
5、常見為自然下蹲時雙腿無意識向外打開，髕骨朝向和腳尖朝向不在同一方向，髕骨朝向相對更向外，可能伴隨足底向內翻。
6、矯正第一步就是要辨別清楚自己是屬于哪種類型的O型腿，不同類型的O型腿所需要的矯正方法不同。
7、在接下來的內容中，大家找到適合自己的訓練以后就可以練起來啦~。
8、針對股骨內旋型O型腿的矯正。
9、拉伸放松緊張的髖內收內旋肌，訓練薄弱的髖外展外旋肌。
10、拉伸側腿伸直，雙腳腳尖、骨盆及上半身始終正朝前方，承重腿的膝蓋不要超過腳尖，且膝蓋與腳尖保持在一條直線上，保持腰背部挺直。
1、若減小幅度、放慢速度后仍覺得其他部位代償明顯，則動作改為仰臥位將腿向外打開。
2、綜合訓練——站立位小腿肚夾毛巾卷。
3、腳尖正朝前方雙腳并攏,將常規大小的洗臉巾卷成毛巾卷夾于雙側小腿之間。
4、伸直雙腿將毛巾卷夾在小腿間，同時將腿往外轉使小腿后側的小腿肚盡量更多的接觸毛巾卷。
5、應與下文中股骨內旋型O型腿的矯正動作“站立位雙膝夾毛巾卷”相區分，小腿肚夾毛巾卷不僅強調雙腿往中間收的動作，同時也強調用力將小腿往外轉的動作，在保持雙腳并攏的前提下盡量使小腿后側更多的接觸毛巾卷。
6、拉伸緊張的髖外展外旋肌、訓練薄弱的髖內收內旋肌。
7、改善可能相關的高弓足問題。
8、臀肌拉伸主要有三個動作，分別拉伸的梨狀肌、臀中肌、臀大肌，通常梨狀肌、臀中肌相對臀大肌緊張的多一些所以拉伸感會強一些。
1、將拉伸側腿抬起，上方腿膝蓋正對同側肩膀，手拉住拉伸側腿膝蓋處向下拉，注意骨盆不要抬起，感受臀部側后方的拉伸感。
2、拉伸側腿的膝蓋一定要正對同側肩膀，否則向外偏移過多拉伸感不強，向內便宜過多拉伸的肌肉會變成臀中肌。
3、將拉伸側腿抬起，膝蓋正對身體中線，手拉住上方腿膝蓋處向下拉，注意骨盆不要抬起，感受臀部側后方的拉伸感。
4、拉伸側腿的膝蓋一定要正對身體正中線，否則向外偏移過多拉伸的肌肉會變成梨狀肌。
5、將拉伸側腿彎曲抱于胸前，注意骨盆不要抬起，感受臀部正后方的拉伸感。
6、側臥在瑜伽墊上，一腿伸直將腳置于椅子上，另一腿向上抬去靠近此腿。
7、以做完后大腿內側肌肉有明顯但不強烈的酸脹感為佳。
8、①軀干和大腿始終在一條直線上，臀部不要往后倒或者后移。
1、②保持軀干穩定及腿伸直，身體不要向前或向后倒。
2、③凳子高度的選擇：選擇與自身小腿長差不多高度的凳子。
3、雙腿分開在大腿處夾一適當大小的球，保持上半身直立，貼墻下蹲后站起，保持夾球不落。
4、①球的選擇——球的直徑應小于等于雙腿分開與髖同寬后大腿間的距離。
5、②球應保持夾在大腿間，球不宜過硬。
6、③下蹲站起的過程中始終盡量保持上身直立，以及雙腳腳尖始終正朝前方。
7、綜合訓練——站立位雙膝夾毛巾卷。
8、高弓足可能導致足內翻，足內翻會向上影響髖、膝關節從而形成股骨外旋型O型腿。
9、高弓足難以通過運動訓練矯正，有明顯癥狀且對日常活動有較大影響的高弓足通常通過手術改善。
10、癥狀不明顯、對日常活動影響不大的高弓足可通過佩戴矯形鞋墊、運動時穿緩沖減震功能好的鞋子來進行防護。
1、左側為正常足弓，右側為高弓足如何判定自己是否有高弓足以及高弓足的具體防護方法請看啊秋往期文章。
2、功能型O型腿本質是髖外旋肌緊張、髖內收肌薄弱，也可能與高弓足、踝關節外側韌帶松弛（外踝不穩）有關。
3、動作同股骨外旋型，見上文。
4、動作同股骨外旋型，見上文。
5、方法同股骨外旋型，見上文。
6、O型腿的矯正要素一定是把判定自己屬于哪種類型放在第一位，不同類型的O型腿適用的訓練方法不同，其次就是要堅持、堅持、在堅持。
7、正確合適的訓練方法+堅持=大美腿~夏天要來臨啦，為了美腿，加油呀~。
8、本文訓練方案適用于生理性O型腿，不適用于病理性O型腿（即各類疾病導致的O型腿，例如佝僂病等），病理性O型腿應盡早就醫。
9、O型腿的成因（解答你關于為什么覺得自己的腿型越來越O了的疑惑~）。
1、但是明威老師，將會結合以往“O型腿”、“X型腿”矯正的實際案例，為大家提供科學、實用，并且行而有效的腿型矯正方案。
2、另外大家有哪些身體上的問題可以給明威老師留言，根據大家需要我會挑選合適的問題進行相應的分享哦。
3、盡力為大家提供更多的的解決方案來幫助到大家。
4、之前已經有好多朋友又留言，希望出一期XO型腿的，考慮再三，也翻出一些資料，為大家上一期不同類型O型腿，普遍適用并且有效的矯正方案。
5、如果你想了解的更多，可以在公眾號內搜索，如果沒有搜索到的，我們也會在以后陸續進行分享，另外在文末也可以補充閱讀。
6、這里就先不一一贅述，直接進入正題。
7、在今天這篇分享中，給大家推薦三種類型O型腿的練習方式并且配備視頻，練習完之后大部分人會立即見效，你可以在訓練前后分別拍一下腿部的照片，以方便對比。
1、當然在你準備練習前，你首先需要知道你是屬于那種腿型，不同的腿型有不同矯正辦法。
2、第一種是雙膝是相對的，也就是內旋型O型腿，這類更多見。
3、第二種雙膝是朝向外的，屬于外旋型O型腿，這類比較少見。
4、第三種膝下內翻，膝下空隙大，也就是XO型腿，這類也比較多見。
5、矯正不同類型O型腿的原則。
6、不管那種腿型都需要練習髖關節靈活性和臀大肌。
7、2內旋型O型腿：做縮骨盆動作、松韌帶動作和萬用式。
8、3外旋型O型腿：松韌帶動作、屁股向后蹲式和萬用式。
9、4XO型腿：做松韌帶動作、萬用式。
10、關于臀大肌的練習，臀大肌的練習也有很多細節，如果大家需要，我可以單獨做成一期分享，和大家詳細的講講。
11、臀大肌因為久坐壓扁，此時會處在異常僵硬狀態，我們首先要做的是放松它，安撫它，放松玩臀大肌，你會立刻輕松起來。
1、小視頻演示：一O型腿矯正，立即見效。
2、腳跟靠著，蹲下。
3、這個動作每天至少100次，速度要慢。
4、如果你的O型腿比較明顯，在做的時候可能會有骨骼矯正的聲音。
5、起始姿勢是站立位，雙膝中間夾一塊毛巾。
6、臀部向后坐，同時屈膝。
7、萬用式矯正Ｏ腿，即向上伸展夾腿”運動。
8、這個運動是根據O型腿形成的原理設計的，但除了累之外，很容易做。
9、這個運動可以根本性的轉動大腿骨，也就是讓大轉子往后方旋轉，達到收胯、屁股緊實，兩膝距離縮小的目的。
10、很明顯的這個運動原本更適合大腿內旋型、由不良姿勢造成O型腿的人使用，但對對于其他類型的O型腿也是幫助的，因為不管你是什么型態的O型腿，都可以透過大腿骨后旋來把胯部和膝蓋間的距離縮小。
11、這個原始動作是由日本的中村格子小姐開發的，她是運動學專業。
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