時間：2022-01-11 22:50:27 瀏覽：0 來源：創始人
1、前面說到了關于X型腿的評估方法，那么今天主要和大家聊一聊功能性X型腿的糾正思路。
2、我們捋一下，就是骨質結構無發生改變而出現膝外翻的情況，這種類型一般屬于體態糾正訓練可以解決的類型。
3、而軟組織出現病理性結構損傷的情況這里不討論。
4、閱讀此文章大概需要您10min，可以獲得以下相關知識信息。
5、□結合評估方法如何實施系統的糾正性訓練思路。
6、□骨盆前傾和X型腿的聯系。
7、□不同X型腿的體態模型分析。
8、□具體訓練動作和拉伸的簡析。
9、□日常生活中的行為再教育。
10、□調整運動裝備結合評估方法如何實施系統的糾正性訓練思路。
11、結合靜態站姿的評估，肌肉力量，柔韌性的測試，動作模式和步態分析等，我們可以大致了解個體的身體運動系統的具體情況，并建立一個較貼近真實的肌肉骨骼生物力學模型。
1、當然主要信息點還需要以評估表格和圖紙來記錄。
2、下圖是工作室評估體態時所使用的量表的一部分。
3、雖然同是是X型腿，常態模型被討論更多的是上交叉綜合征和下交叉綜合征的形式，但是依然有許多不同的模型，這在后續的內容中會有介紹。
4、糾正性訓練的方向就是更多的把模型中出現的問題分解，然后依據個人的體能情況，訓練頻率，來安排合適的訓練內容和強度，以達到逐步改善的效果。
5、即使是同一類模型，如果訓練的方向對了，核心把握好，那么對于不同身體條件的A君和B君，具體需要訓練的動作可能先后有所不同，A君也許不用做B君的訓練動作，一樣會有相近的改善效果，也就是所謂的條條大路通羅馬。
6、在變成圓形的過程中，矩形可能會有不同的選擇到終點骨盆前傾和X型腿的聯系。
1、事實上骨盆前傾和X型腿沒有必然的聯系，只是具有一些相關性。
2、工作室里去年做關于體態調整的數據中，抽取樣本量27人，年齡從13歲到43歲，男性8人，女性19人。
3、當中在雙膝外翻的人數中，骨盆前傾的出現的概率較大。
4、而在體態評估中雙膝外翻，很常見伴有股骨內旋，但不是一定膝外翻就存在股骨內旋。
5、那么骨盆前傾和股骨內旋有什么聯系嗎。
6、雖然理論上講，骨盆前傾容易造成骨盆的上開口變小，下開口變大，骶骨下降，同時股骨趨向于向內旋轉，但是事實上骨盆前傾和股骨內旋的產生沒有必然的聯系。
7、從總的樣本量（并非全是雙膝外翻的人數）提取18個骨盆前傾的人士，發現股骨內旋的出現概率僅是55.6%。
8、總結一下也許以上的樣本量還是較少，但是筆者想足以說明一點，功能性X型腿，雙膝外翻的形式并不絕對和單一化。
1、不同X型腿的體態模型分析。
2、除了常見的上交叉+下交叉（模型A），還有許多不同的體態模型，在這里再介紹兩種，骨盆前移+上交叉（模型B）和骨盆后傾+平背（模型C）。
3、具體訓練動作和拉伸的簡析。
4、同時呼吸注意呼氣時間是吸氣時間的兩倍，一般開始訓練可以呼氣4s，吸氣2s，以后可以慢慢增加時長。
5、雙手放于下肋兩旁，吸氣時可以感到左右手被撐開，呼氣時可以用手去引導向內夾（熟練后不用）2.脊柱穩定性的訓練。
6、可以選擇四點跪撐，以原地爬行的方式激活脊柱周圍的穩定肌群。
7、本體感覺的提高訓練。
8、下肢的本體感覺訓練可以采用單腿支撐的訓練方法。
9、復合到孤立，孤立再到復合的強化訓練。
10、舉一個例子，雙膝外翻的人士常見大腿外側的髂脛束緊張，那么松解和拉伸其實只是治標不治本，容易反復。
1、對于普通人來講，髂脛束緊張通常因為臀部肌群遺忘失活，腰腹核心不穩定，而迫使闊筋膜張肌代償而出現髂脛束緊張的情況。
2、在俯臥后抬腿的動作模式中會發現，膝關節容易向外偏移。
3、對于這種情況，我們需要考慮大腿內收肌群的力量，如果較弱，需要選擇坐姿，或者在臀橋的體位下雙腿中間放一個普拉提球，做靜態等長收縮強化。
4、初始不要時間過多，很多X型腿的人士股內側都很弱，使用80%更大力量堅持20s兩組，強度就已經很大了。
5、如果方向對了，上面的俯臥后抬腿的動作會趨向于正確的模式。
6、然后過一段時間再進行測試，觀察俯臥后抬腿的控制是否有改善，如依舊存在或改善不多，提示需要改變訓練方向。
7、筋膜處理的方法有很多，如扳機點按揉，筋膜刀松解，DMS處理等，然而更方便，更省錢的方式還是使用泡沫軸。
1、那么說明小腿內側較外側緊張，但是內側又存在力量不足的問題。
2、結合相應的力量，耐力訓練，可以通過拉伸帶拉伸小腿內側和外側，以獲得肌肉緊張度的平衡，而使得足外翻改善。
3、日常生活中的行為再教育。
4、這個屬于老生常談，不良的生活習慣為什么不容易改變。
5、其實認真發現，除了理論聯系上的認識不足，很多情況都是自己對于身體的覺察力不夠的體現。
6、這種覺察力，其實屬于運動感知能力，需要經常去通過一定的訓練去重新加強和維持。
7、我們知道這種習慣不好，是否有方法可以去避免這種習慣造成的壞的影響呢。
8、糾正性訓練可以做到，但同時如果可以減少不良的習慣，那么我們獲得良好體態的效率會提升更多。
9、建議超過20min的坐姿時間，起來走動活動活動。
10、對于膝外翻的人士，鞋子的選擇很重要，一雙好的運動鞋需要具備兩個特征：。
1、如孩子先天性的缺鈣、佝僂病，是病理性的。
2、外傷造成的，外傷造成骨骼發育變形。
3、長期的肌肉牽拉，姿勢性的，如很多人坐姿蹺二郎腿,盤腿，長期的姿勢不正確。
4、X型腿影響的不只是美觀，對身體內部的架構也會存在安全隱患，除了不美觀外，還會產生：。
5、膝關節內側韌帶疼痛，外側半月板磨損等膝關節問題，尤其是在運動中不正確的體態。
6、造成骨盆的不穩定，繼而產生腰痛等問題。
7、向下會造成扁平足，造成腳部問題和小腿變粗。
8、第一種是髖內旋型X型腿，主要表現是股骨內旋，膝關節外翻，扁平足。
9、彈力帶固定一段，另一端套在腳踝外側下方上，對抗彈力帶阻力足弓下壓。
10、呼氣發力，吸氣還原。
11、腳踝處有抻拉感。
12、側躺在墊子上，手枕在頭下邊，彈力帶套在雙膝上方，脊柱保持中立位，腳后跟在背部的延長線上。
1、后天原因：體重過大對足弓產生過大的壓力會造成扁平足，或者肌肉張力不平衡造成體姿體態，比如X型腿會造成扁平足，O型腿可能會造成足內翻。
2、腳相當于是人體的地基，會對身體結構造成一系列的問題：。
3、受力問題：腳的內外翻會影響地面對腳的反作用力，對關節會產生額外的壓力。
4、影響整個身體關節的架構，比如扁平足會造成膝外翻，造成髖關節的失穩，繼而影響骨盆的位置，導致脊柱彎曲，甚至影響肩頸。
5、內翻足弓偏高，外側足弓與地面接觸，對腳的外側壓力比較大，沒有足夠的緩沖吸收沖擊力，導致腳與地面的沖擊力比較大，容易受傷。
6、筋膜球放在腳底，身體重心壓在筋膜球上，緩慢的來回滾動。
7、腳底有壓痛感。
8、彈力帶固定一段，另一端套在腳面上，首先腳部做一個外翻，保持外翻然后勾腳發力。
1、由于先天因素或后天不正確的站姿等因素的影響，很多女性形成了X形腿。
2、X形腿在醫學上叫做膝外翻，俗稱八字步。
3、有X形腿的人在兩腳并立時，兩側的膝關節先碰在一起，而兩足跟則靠不攏，大腿小腿間都有縫隙，走路時會出現兩膝互碰的步態。
4、X形腿是常見的下肢畸形，其發病率非常高。
5、在某些地區，有X形腿的女性甚至高達20%。
6、X形腿不僅影響女性的形體美，還會引發跛腳、膝關節炎等病癥，嚴重影響女性的生活。
7、女性應盡早矯正X形腿。
8、女性要矯正X形腿，主要得通過拉抻膝關節囊外側的韌帶，增強膝關節囊內側韌帶的拉力，從而將大小腿骨的關節頭拉至正常的位置，使兩膝關節的間距逐漸減小。
9、女性如何拉抻外韌帶，并提高內韌帶的拉力呢。
10、對于X形腿癥狀較輕的患者來說，可通過下面的兩種方法來矯正：。
1、患者坐在地上，兩手抓住右腳的腳跟，把右腳慢慢地抬高（柔軟度不好的人，可先用手抓在腳踝或小腿的部位），同時讓下巴盡量抬高，挺胸吸氣，再慢慢地吐氣，并將右腿盡量拉近身體，堅持10秒鐘后還原。
2、兩腿各做上述動作5～10次。
3、患者正坐，兩膝彎屈，使兩腳掌相對，兩手扶膝并輕輕下壓膝蓋。
4、做此運動時兩腳掌不要分開，膝蓋壓到不能再壓時，再堅持10秒，此動作可反復做5～10次。
5、患者正坐，兩腿并攏并抬起，用布帶捆住腳踝，兩腳再用力向左右掙動。
6、在矯正X形腿的過程中要經常按摩腿部內側的肌肉，增加肌肉的張力，以幫助矯正X形腿。
7、以上介紹的非手術矯正X形腿的方法需長期堅持。
8、除了采用以上介紹的矯正運動外，有X形腿的患者在日常走路時兩腳要一前一后地踩在同一條直線上，即走“貓步”。
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